СОЗДАЙ СЕБЯ САМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАЗИТЕЛЬНОГО РЕЛЬЕФА


Самосовершенствование – это то, к чему стремится каждый. Одним из основных путей его достижения считается спорт. Ведь физические активности – это гарант здоровья, силы, выносливости и уверенности в себе.

Заботясь о вас, мы подготовили супер-пятёрку для снижения веса, придания рельефа и поддержания тонуса мышц.

#1 Squat

Приседы – одно из самых эффективных базовых упражнений, которое укрепляет суставы ног, мышцы живота и спины, подтягивает бёдра и ягодицы, способствует улучшению осанки, увеличивает гибкость связок и развивает координацию.  

Ноги на ширине плеч, руки держим вдоль туловища. На вдохе отводим таз назад, сгибая ноги в коленях до прямого угла. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

#2 Sit-up

Sit-up – упражнение, направленное на укрепление мышц живота. При его выполнении прорабатываются прямые и косые мышцы. Также активно работают разгибатели позвоночника.

Ложимся на спину, ноги полусогнуты в коленях, руки держим над головой. Ягодицы, спина и ступни плотно прижаты к полу. На выдохе поднимаем корпус; задача подняться за счёт усилий мышц пресса, спину стараемся не округлять. На вдохе опускаемся вниз стремительно, но подконтрольно.                                                                      

#3 Superman

Целью этого упражнения является проработка спины и укрепление позвоночника, параллельно включаются в работу мышцы плеч, ягодиц и задней поверхности бедра. Superman способствует улучшению фигуры и предотвращает сутулость.

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги, голова приподнята. На выдохе отрываем ноги, руки и грудь от пола и тянемся вверх. Тело напряжено, корпус должен образовать небольшой прогиб. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд (в зависимости от желаемой нагрузки). На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.

#4 Plank

Планка прорабатывает буквально все группы мышц – в этом ей нет равных. Прямая планка подтягивает мышцы пресса, ягодиц и рук, а боковая — ног, бёдер и талии. Это упражнение является самым эффективным и менее затратным по времени.

1.    Планка на локтях

Сгибаем руки в локтевом суставе под углом 90 градусов, вытягиваем тело. Локти параллельно плечам.

2.    Планка на прямых руках

Упор лежа, руки прямые, тело вытянуто, ноги прижаты друг к другу.

3.    Боковая планка

Упор на левую руку и левую ногу, тело повернуто боком, без провисания. Правую руку поднимаем вверх.

#5 V-sit

V-sit – одна из разновидностей Sit-up. Здесь идёт усиленная нагрузка на ноги и корпус, благодаря чему пресс становится рельефным.

Располагаемся в положении лёжа, тело вытянуто, руки прямые и отведены за голову.  Все мышцы расслаблены. На выдохе поднимаем корпус, одновременно подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Ноги желательно не сгибать в коленях, так как это облегчает  нагрузку. Далее выпрямляем тело, возвращаясь в исходную позицию.

Прибавьте к тренировке с нашим комплексом упражнений решительную готовность к самосовершенствованию и наслаждайтесь впечатляющими результатами.  Помните, только в сильном, здоровом теле дух сохраняет равновесие, и характер развивается во всем своем могуществе.

*Комплекс упражнений составлен при содействии:

Шерали Джурабаева –  сертифицированного тренера по кроссфиту;

Анвара Курбанова – футболиста, атлета спортивного комплекса «Кувваткроссфит».


Карина Нарзикулова